Författare: Dennis Hallberg

Var på gymmet nyss och jag kan inte upphöra att förundras över hur många som verkligen kämpar och vill träna men ändå hamnar så fel i teknik.
Man står med tunga vikter och låter kroppen bli en hävstång i den stretch shortning effekt man får vid biceps träning genom att ha böjd arm och sätta full fart på vikten så den kommer upp igen. Istället för att låta muskeln få en hel rörelse och kunna jobba den i hela dess rörelseomfång och få en bättre träning.

Likadant är det med många övningar. Man gör dem inte i rörelsens riktning eller tar i med andra delar av kroppen som inte är gjorda för jus den rörelsen.

Man står dessutom snett så kroppen inte jobbar lika på båda sidor.

Det finns några enkla regler som gör stor skillnad att följa.

1 Tänk på din KLA kroppens längsgående axel.
Att man har balans mellan höger och vänster sida. Inte luta åt något håll. Att tänka sig en vajer som går upp genom bäcknet och ut genom fontanellen och bildar kroppens centrum linje.
Den ska inte brytas åt något håll utan lyft, rotationer mm sker runt vajern.

2 Låt axlar och bäcken vara vågräta.
Allt som lutar skapar spänning och eventuellt skador för kroppen kan inte jobba rakt.

3 Låt muskeln jobba i hela dess rörelseomfång.
Om muskeln jobbar en kortare sträcka orkar man mer men det blir en sämmre rörelse och man riskerar att jobba sin muskel kort.

4 Tänk på vilken riktning leden jobbar
Jobba inte snett för då är det synergister som får ta över och göra jobbet åt de muskler som ska tränas. Dessa muskler är inte gjorda för det jobb de utsätts för och skador kan lätt uppstå.

5 Tänk på vilken muskel som ska jobba och se om andra muskler tar över.
Kan vara för tungt, obalans osv

6. Koncentrera dig på det du gör.
Släp mobil och face book mm. Låt gärna ha koll på vad som ska göras istället för och splittra sig mellan träning och telefon.

7 lyft inte tyngre än att tekniken håller.
Kroppen börjar bara fuska och det blir inte bättre träning utan tvärt om. Felbelastning, inkoppling av fel muskler och skador.

8 Rådfråga någon utbildad om teknik och säkerhet.

9 Värm upp

10 Stretcha och töj efteråt.

Detta var några av många saker som kan göra ditt tränande roligare, effektivare och förhoppningsvis skadefritt

Ha en bra fredag kväll
Dennis

En fråga jag ofta får är hur fort ska jag springa? Vilken intensitet ska jag ha för att påverka min kondition optimalt (aerobt)?
Ett svar som jag ofta ger är det beror på (visst är det irriterande att inte få ett rakt svar), det beror på vad du tänkt uppnå och vilka mål du har.

Olika intensitet ger olika träningsresultat och genomförs på olika sett.

Man kan dela in träningen efter vilken intensitet du har i olika procent av max puls.

Detta är en vanlig intensitetsindelning:
Lågintensiv 50-80% av max puls
Medelintensiv 70-90% av max puls
Högintensiv 80-100% av max puls

Lågintensivintensitet
Här tränar man sin teknik, återhämtning från ett hårdare pass och även förmågan att lära kroppen stå ut med träning.
Passen är oftast långa med en till två timmars träning. Sker i pratfart kan man säga. Alltså du ska kunna prata obehindrat.

Detta blir olika hastighet beroende på vilken kondition du har.
Den som vill komma igång att träna innebär det promenad och elit idrottaren springer i ett helt annat tempo.
Viktigt är dock att träningen sker med hänsyn till din kapacitet. Om du genomför denna träning fortare och med mer ansträngning så byter du tränings intensitet och uppnår ett helt annat resultat.

Medelintensiv intensitet.
Här påverkar vi musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Även här sker en återhämtning från hårdare pass. Vi jobbar med uthålligheten.
Träningen sker ofta under lång tid. 45 minuter eller mer. Det är också här olika hastighet beroende på din kondition. Den som vill komma igång och träna tränar i rask promenad och elit idrottaren naturligtvis mycket snabbare. Viktigt är dock att hålla sig inom pulsfrekvensområdet. I detta fall hålla pulsen på i snitt 80% av max puls.
Man genomför denna intensitet med distans träning men kan genomföras som intervall också.

Högintensiv intensitet
Här jobbar vi med konditionen. Syreupptagningen (aerob effekt).. Vänjer kroppen att jobba med hög intensitet.
Pulsen ligger på i snitt 90%. Träningen sker oftast som itervall eller som kort distans.
Intervallerna kan vara långa 2-10 minuter eller korta 10-120 sekunder. Distansen sker i min 10 min och max 30 min.

Långa intervaller 2-10 minuter
Påverkar genom att syreupptagningen når upp till nästan max effekt och man arbetar så under minst 2 minuter. Syreupptagningen når max effekt ungefär vi d 2 minuter Syreupptagningen hinner sedan inte ner under vilan emellan utan påverkas igen och därigenom blir det en stor påverkan på konditionen.
Vilan ska vara 1-6 minuter beroende på vilken kondition du har och vilken längd på intervallen det är.

Exempel på intervall kan vara
3 minuter arbete och 3 minuter vila
2 minuters arbete och 2 vila
Antalet upprepningar beror på din konditionsnivå 5 eller fler
För den som vill komma igång och träna innebär det mycket snabb gång och elit idrottaren mycket hög hastighet.

Kort intervall 10-120 sekunder
Syreupptagningen når inte sitt max utan det är vilans längd som påverkar. Kort vila så hinner inte syreupptagningen sjunka så mycket utan startar på lite högre nivå än intervallen tidigare.
Exempel på intervall kan vara det finns massor med variationer utöver dessa.
30 sekunder arbete och 15 vila.
70 sekunder arbete och 30 vila. Om du har bra kondition
70 sekunder arbete och 70 vila. Om du behöver väsentligt förbättra konditionen.
Antalet upprepningar beror på din konditionsnivå 10 eller fler

Både kort och lång intervalll bör genomföras med sådan intensitet att både första och sista intervallen kan genomföras på samma intensitet. Om du vill genomföra 10 st 3 minutersintervall så bör första och sista gå lika fort och du blir tröttare men inte helt utmattad så den sista inte går att genomföra.

Fördelen med intervallträning är att du kan utsätta kroppen för mycket högre intensitet under en sammanlagd längre tid. Vi säger att du orkar 5 minuter i ett visst tempo och med intervall så kanske du klarar 3 minuter i 7 intervaller och det blir 21 minuter sammanlagt. Alltså 16 minuter sammanlagt längre tid att påverka konditionen (hjärta och lungor).

En annan indelning är som jag oftast arbetar med när det gäller elitmotionärer och elit är hur Olympiatoppen i Norge delar in intensiteten

I-zon 1 55-72%
I-Zon 2 72-82%
I-Zon 3 82-87%
I-Zon 4 87-92%
I-Zon 5 92-97%
I-Zon 6-8 Anaeob träning

I-Zon 1 (55-72% av max puls)
Här påverkas konditionen genom att förbättra förhållanden runt och i muskelfibern(aerob kapacitet). Teknik tränas (arbetsekonomi) och återhämtning sker också.
Man tränar distans upp till en timme.

I-Zon 2 ( 72-82% av max puls)
Fett förbränningen tränas (utnytjandegraden). Man tränar även teknik (arbetsekonomi).
Fett förbränningen ligger mellan 20-50% och kolhydraterna på 50 tii 80% av energiomsättningen.
Man tränar distansträning upp till 2 timmar.

I-Zon 3 (82-87% av max puls)
Man påverkar syreupptagningen genom att träna att klara att hålla sig i gränsen innan lmjölksyra börjar tillverkas i större mängd (utnytjandegraden. Man ligger på en tröskelträning.
Fettförbränningen är 10-20% och kolhydraterna är 80-90% av energiförbrukningen.
Om man går över tröskeln ökar fettförbränningen och man orkar inte hålla hastigheten utan måste hålla ett lägre tempo.
Man tränar distansträning upp till 70 minuter eller mycket lång intervall 5-15 minuter.

I-Zon 4 ( 87-92% av max puls)
Man påverkar max syreupptagning, samt hur hög grad av syreupptagning man kan hålla unde tid och av och arbetsekonomin.
Den mesta av energiomsättningen sker fortfarande med syre (aerob). Fettförbränningen är 5-10% Och kolhydrater står för resten av energiomsättningen.
Träningen sker via intervall 3-12 minuter distans träningen 30-50 miuter.

I-Zon5 (92-97% av max puls)
Man förbättrar mest syreupptaget. Men även till viss del hur länge man kan hålla hög syreupptagning (utnytjandegrad) samt den anaeroba (utan syre) kapasiteten.
Detta är hård träning i precis underkanten av max syreupptagning. 10-20% av energionsättningen kommer från anaeroba system.
Träningen sker i intervallform Intervallernas längd 2-5 minuter.

Så som jag skrev tidigare. Det beror på vad du har för träningsnivå och vilka mål du har vilken intensitet eller hastighet du ska hålla.

Nu ut och springa i det fina vädret
Ha en bra dag
Dennis

 

Pratade med en kompis här om dagen. Vi kom in på hennes totala ointresse för träning och dessutom övervikt, högt blodtryck och diabetes. Jag tyckte hon kunde lägga 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan på att försöka med rask promenad.
30 min 5 dagar i veckan är enligt FYSS 2008 det minsta som krävs för att behålla och främja en god hälsa.

Då räknade hon snabbt ut att 30 min per 5 dagar är 130 timmar per år. På 10 år blev det 1300 timmar, alltså nästan 55 dagar förlorat liv till behagligare sysselsättning än och bli svettig, röd i ansiktet och vara tvungen att anstränga sig.

Att hon totalt förnekade vad de sjukdomar hon har för inverkan på hennes hälsa och hur många förlorade år hon troligen får. Det fans inte i hennes tanke en gång.

Att börja träna kan som exemplet visar vara en svår process. Att tänka på att komma ut och röra sig är för många något som blir jobbigt, töntigt och fram för allt skapar det dåligt samvete för man inte gör det.
Då är det bättre att stoppa huvudet i sanden och inte tänka på problemet.

Alla vet ju att träning är bra och välmående men titta bara på löpsedlarna hur de drog upp och förstorade att en människa dog på Göteborgsvarvet vilket är en tragedi för honom eller henne och deras familj (beklagar det verkligen). Men att 1000 tals mår dåligt av inte träning och dör det skrivs inte om. Så på något sett har hela samhället ett dåligt samvete mot träning och att ta i samtidigt som alla vet att det är bra att röra sig.
Enligt socialstyrelsen beror 20% av för tidig död på inaktivitet och ohälsosamt leverne.

Så högt som var tredje Svensk är så pass inaktiv så han eller hon inte når upp till 30 minuter rörelse var 5 dag. Detta dessutom med måttlig intensitet.
Allt från diabetes, hjärtsjukdom till depression, immunförsvar, risken att få cancer bromsande av åldrandeprocessen osv förbättras av fysisk aktivitet.
Ändå sker det inte.

Att ändra sitt beteende är inte lätt. Det första som måste ske är ju att komma åt det dåliga samvetets effekt på psyket. Att acceptera, JAG rör mig inte men ska fundera på om jag inte ska börja och vad vill jag då göra.

En beteende förändring sker i flera steg.

Det börjar med förnekelse.
Där man inte ser att aktivitet är positiv eller ens nödvändig. Om man blir sjuk så beror det på otur eller att det bara sker. Här gäller det att börja inse för och skapa begynnande intresse för att röra sig. Genom att påvisa för och nackdela osv

Sedan kommer begrundandet.
Man är medvetet medveten om att ens livsstil inte är bra. I förra stadiet så vet man men det gäller inte mig på något sett.
Här tänker man ofta att man borde börja träna men hinner inte. Man kan i alla fall börja fundera på vad ska jag kunna göra för att ändra mitt liv. Ingen tidsplan finns men man funderar i alla fall.
Jag kommer ihåg att före internets tid så svarade människor likadant när jag föreslog träning. Jag hinner inte. Men man han med att skapa tid för olika aktiviteter på nätet men inte träna. Så i många fall så han man med 1 till 2 timmar vid datorn men inte 30 min till sitt välmående.

Förberedelsen
Man börjar samla praktiska tipps, vad finns för träning jag kan tänka mig. Man kan tänka sig att byta en mindre bra vana mot en bättre. Här är bra om man skriver ett kontrakt med sig själv och avsetter tid till när och ar och hur man ska träna.

Handling
Man påbörjar praktiskt sitt tränande. Tar steget ut och går den där promenaden man tänkt på så länge. Det går kanske tungt men man är NÖJD när man kommer hem. Man har gjort det. I det här stadiet så är fortfarande träningen inte självklar utan väldigt lätt att tappa. Det gäller att följa sitt kontrakt från förberedelsestadiet. Sjukdom, dåligt väder, träffa kompisar, trött efter jobbet gör lätt att man återfaller i tidigare stadier och träningen försvinner igen.
Då är det att börja om i beteendeutvecklings faserna. Troligen är man kvar tankemässigt i förberedelsefasen så processen blir inte lika lång.

Vidmakthållande.
Som vi alla vet som tränat mycket så är det lätt om man blir sjuk, har semester, skadar sig eller av någon anledning inte kan träna, att komma bort från träningen och få verkligen tvinga sig själv att fortsetta med sin vana.
Men när man kommit hit är det oftare lättare att ta upp träningen igen för det har just blivit en vana. Kroppen och psyket kräver på något sett att man rör på sig för att må bra.

Återfall
Det är lätt att hitta olika tankar om att inte gå ut och träna när det regnar, man är trött osv men det gäller att stå på sig mot den ena rösten som säger att en film och chipps vore trevligt, ser du inte att det regnar. Den andra rösten som kommer med olika argument om bra livsstil, välmående och kondition blir ofta mycket svagare.
Då gäller det att tänka på kontraktet och att lyssna på den rösten som man vet är den som gör att jag mår bra i ett längre perspektiv. Rösten med chipps skapar ett kortvarigt välmående vid tvn.

Hur man än ser på det här med träning så är det väldigt skönt när man kommer hem. Det bästa jag vet är att komma hem från ett 2.5 mils löp pass när det är regn, 0 gradigt och nästan storm.
Gud vad nyttig jag känner mig då

I mina kommande inlägg kommer jag och skriva om allt från, vad är kondition, vilken träning påverkar vad till löpteknik, gym träning, teknik på gymmet coaching mm

Ha en jätte bra dag
Dennis
d.hallberg@hotmail.com
070-34 05 248